コレステロール値を左右する食品
コレステロールが多い食品やその吸収を抑えてくれる食品を把握しておきましょう。
コレステロール摂取量は１日３００㎎以下に抑える
卵、レバー、たらこなどコレステロールを多く含む食品を好む食生活を続けていると、血液中のＬＤＬコレステロールが増加し、動脈硬化を進行させます。それを防ぐためには、１日のコレステロールの摂取量を制限しなければなりません。
コレステロール値が正常な場合、摂取基準（厚生労働省）は、成人男性１日750ｍｇ未満、成人女性１日６００ｍｇ未満ですが、高コレステロールの人は、男女とも１日３００ｍｇ以下を目標とします。
そのためには、コレステロールを多く含む食品や増加させやすい食品を、把握しておくと便利です。下におもな食品を挙げているので、各食品の特徴を理解しておきましょう。毎日の料理作りはもちろん、外食時のメニュー選びにも役立ちます。
ただし、コレステロールが多い食品を、食生活から排除する必要はありません。まったく食べなくなると、かえって栄養が偏るので、量の加減や食べ合わせの工夫で、コレステロール値の上昇を抑えながら、栄養バランスをとっていきましょう。
コレステロールが多い食品・コレステロール値を上げる食品
とくに､日常的によく食べる食品について注意しましよう。１日300mg以下に抑えるには､かなりの気づかいが必要です。
コレステロールが多い食品
好物であっても、量をひかえめにして楽しみましよう。
| 分類 | 食品名 | １食あたりの目安量（ｇ） | コレステロール含有量（ｍｇ） |
|---|---|---|---|
| 魚類 | するめいか（焼き） | 100 | 380 |
| あんきも | 50 | 280 | |
| うなぎ（蒲焼） | 100 | 230 | |
| しらうお（生） | 100 | 220 | |
| わかさぎ（生） | 100 | 210 | |
| たらこ（生） | 60 | 210 | |
| さくらえび（煮干し） | 30 | 210 | |
| うに | 60 | 174 | |
| しばえび | 100 | 170 | |
| すじこ | 30 | 153 | |
| たこ（まだこ） | 100 | 150 | |
| イクラ | 30 | 144 | |
| 肉 | 鶏肝臓（レバー） | 60 | 222 |
| 砂肝（鶏） | 80 | 160 | |
| 豚肝臓（レバー） | 60 | 150 | |
| 卵 | 鶏卵（全卵） | 60 | 252 |
| うずら卵 | 50 | 235 | |
| お菓子 | カスタードプディング | 120 | 168 |
| シュークリーム | 60 | 150 | |
| ショートケーキ | 100 | 150 | |
| 調味料など | バター（有塩） | 10 | 21 |
| マヨネーズ（卵黄型） | 10 | 15 |
コレステロール値を上げる食品
飽和脂肪酸を多く含む食品は、体内でコレステロール値を上げる働きをするので要注意です。肉は１回に食べる量を１００ｇ以下にして、肉を食べた翌日は魚を主菜にしましよう。また、乳製品は、お菓子や料理に見えないかたちで含まれてもいるので、気をつけてください。
肉
- 牛サーロイン
- キバラ
- 豚バラ
- ベーコン
- ウインナーソーセージ
- 肉の脂身(ラード･牛脂など)
乳製品
- バター
- 生クリーム
- チーズ類
その他
- スナック菓子
- 即席めん
- マーガリン
コレステロールの少ない食品
コレステロールの含有量がゼロ、もしくは微量のものは下の食品です。ただし、食べ過ぎると肥満につながるので、とる量は１日の適正エネルギー摂取量と栄養バランスの範囲内にとどめます。
- 穀類
- いも類(加工品は除く)
- 豆類
- 種実類
- 野菜類
- 果実類
- きのこ類
コレステロール値を下げる食品
不飽和脂肪酸を多く含む食品(トランス酸を除く)は、コレステロール値を下げる働きをします。代表的なものは、オリーブ油、青魚、アーモンドなどのナッツ類です。ただし、とり過ぎると、カロリー過多になるので気をつけてください。また、食物繊維の多い野菜や海藻なども、コレステロールの吸収を抑える効果があります。
