カラダのヒミツ

脂質は適切な量をとらないと、健康に悪影響を及ぼします。摂取法のコツをご紹介します。

脂質は量と質が大切。３種の脂質をバランスよくとろう

脂質（油脂）をとり過ぎると、血中のコレステワールが過剰となり、高コレステロール血症をはじめとする高脂血症を招き、動脈硬化を進行させます。また、カロリー過多となって肥満につながります。

では、高コレステロールを治すのに、脂質摂取をゼロにするのが有効かというと、そうではありません。脂質が不足すると、体を勤かすエネルギーも不足し、血管や細胞膜が弱くなって、疲れやすくなったり、循環器系の疾忠を引き起こしたりします。

健康を維持するためには、１日に摂取するエネルギー量の20～25％は脂質をとる必要があります。たとえば、食事療法での１日の摂取エネルギーが1600kcalだとすると、脂質を３２０～４００kcal、油脂量として約35～44gをとるのが目安です。

また、脂質の摂取では、質のよいものをバランスよくとることも大切です。

脂質は、飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の３種類に大きく分かれます。高コレステロールの療養では、これらの脂肪酸を、下に示した割合でとるのがよいと考えられています。

地中海の恵み、オリーブ油が効く。

オリーブ油には、一価不飽和脂肪酸の一種であるオレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は体内で酸化されにくく、善玉のＨＤＬコレステロールを減らさずに、総コレステロールを減少させる働きがあります。また、活性酸素を除去するポリフエノールも含まれているので、ＬＤＬの酸化が抑えられ、動脈硬化を予防するのに有効です。

地中海沿岸地方で心疾患による死亡率が低いのは、昔からオリーブ油を使って調理しているからだと言われています。

ただし、とリ過ぎると脂質過多になるので、注意しましょう。

コレステロールが多い食品やその吸収を抑えてくれる食品を把握しておきましょう。

コレステロール摂取量は１日３００㎎以下に抑える

卵、レバー、たらこなどコレステロールを多く含む食品を好む食生活を続けていると、血液中のＬＤＬコレステロールが増加し、動脈硬化を進行させます。それを防ぐためには、１日のコレステロールの摂取量を制限しなければなりません。

コレステロール値が正常な場合、摂取基準（厚生労働省）は、成人男性１日750ｍｇ未満、成人女性１日６００ｍｇ未満ですが、高コレステロールの人は、男女とも１日３００ｍｇ以下を目標とします。

そのためには、コレステロールを多く含む食品や増加させやすい食品を、把握しておくと便利です。下におもな食品を挙げているので、各食品の特徴を理解しておきましょう。毎日の料理作りはもちろん、外食時のメニュー選びにも役立ちます。

ただし、コレステロールが多い食品を、食生活から排除する必要はありません。まったく食べなくなると、かえって栄養が偏るので、量の加減や食べ合わせの工夫で、コレステロール値の上昇を抑えながら、栄養バランスをとっていきましょう。

高コレステロールの療養では、毎日の食生活の見直しが大切です。正しい知識をつけておきましよう。

コレステロールの多い食品をひかえ、食べ過ぎや飲み過ぎにも注意

コレステロール値を下げるには、食生活の改善が最も重要なポイントとなります。

よく「コレステロールの多い食品をひかえることが大事」と言われますが、これだけでは症状は改善できません。

コレステロールの70～80％は、食事から摂取した炭水化物やたんぱく質を原料として体内で作られます。よって、摂取する総エネルギー量が多ければ、コレステロールもたくさん作られることになります。

そのため、まず１日の適正摂取エネルギーを守ることが大切です。そのうえでコレステロールの多い食品をひかえ、コレステロールを減らす食品を上手に利用しましょう。